Kacang Terbaik untuk Diet: Tinggi Protein & Serat

Kalau sedang menjalani diet, memilih makanan yang mengenyangkan tetapi tetap padat nutrisi adalah kunci.

Salah satu kelompok makanan yang layak masuk menu adalah kacang-kacangan dan legum, seperti lentil, kacang hitam, chickpea, kedelai, dan kacang merah.

Kelompok makanan ini menyediakan kombinasi protein nabati, serat, vitamin, dan mineral, sementara umumnya rendah lemak jenuh.

Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut legum sebagai sumber protein, karbohidrat kompleks, dan serat yang relatif murah serta mengenyangkan.

Lentil menjadi salah satu pilihan paling menarik bagi yang mengejar protein sekaligus serat. Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 18 gram protein dan 15 gram serat, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Kombinasi tersebut membuat lentil cukup efektif untuk membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Lentil juga hampir tidak mengandung lemak jenuh dan sodium secara alami, sehingga mudah dipadukan dengan sayuran atau sumber protein lainnya dalam menu diet.

Berikutnya ada kacang hitam (black beans) yang juga unggul dalam urusan protein dan serat. Selain menjadi sumber protein nabati, kacang-kacangan seperti black beans menyediakan folat, kalium, zat besi, dan zinc.

Harvard Health memasukkan black beans bersama lentil, chickpea, kedelai, dan berbagai jenis kacang lainnya sebagai sumber protein nabati sekaligus serat. Untuk diet, pilih versi yang direbus atau dikukus dan perhatikan tambahan garam maupun saus yang digunakan.

Chickpea atau kacang arab juga pantas masuk daftar. Selain protein dan serat, chickpea mengandung folat, zat besi, fosfor, serta lemak tak jenuh.

Harvard mencatat bahwa kandungan protein dan seratnya dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sementara chickpea memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Ini membuatnya fleksibel untuk menu seperti salad, sup, hummus, atau sebagai campuran makanan utama.

Untuk pilihan yang sangat populer di Asia, kedelai dan edamame juga menarik. Kedelai memberikan kombinasi protein, lemak sehat, dan serat.

Harvard T.H. Chan School of Public Health bahkan menyoroti kedelai sebagai salah satu makanan yang menawarkan “sweet spot” karena menggabungkan protein dan serat dalam satu bahan.

Produk kedelai seperti tahu dan tempe juga dapat menjadi cara praktis menambah protein nabati dalam pola makan sehari-hari.

Ada pula kacang merah, kacang pinto, kacang navy, dan berbagai jenis beans lainnya yang tidak kalah bergizi.

Secara umum, legum mengandung sekitar 20–25% protein berdasarkan berat kering dan sekitar 10–20% serat, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan dapat mendukung rasa kenyang, sehingga kacang-kacangan bisa menjadi pilihan yang baik ketika tujuan diet adalah mengontrol asupan makanan tanpa mengorbankan kualitas nutrisi.

Namun, “tinggi protein dan serat” bukan berarti boleh dimakan tanpa memperhatikan porsi. Kacang-kacangan tetap mengandung kalori, sementara beberapa produk olahannya dapat memiliki tambahan minyak, gula, atau sodium.

Kacang-kacangan utuh yang direbus merupakan pilihan sederhana, sedangkan kacang dalam bentuk selai atau camilan sebaiknya dicek label nutrisinya. Harvard juga mengingatkan bahwa kacang dan biji-bijian memang bergizi, tetapi relatif tinggi kalori sehingga ukuran porsi tetap penting.

Jadi, kalau harus memilih kacang-kacangan terbaik untuk diet, lentil unggul dalam kombinasi protein-serat, chickpea menawarkan fleksibilitas, black beans dan kacang merah cocok sebagai sumber protein nabati, sementara kedelai dan edamame memberikan paket nutrisi yang sangat menarik.

Tidak ada satu jenis yang wajib menjadi “pemenang mutlak”, yang lebih penting adalah variasi, porsi, cara pengolahan, serta keseluruhan pola makan.

Pedoman Diet Amerika Serikat 2025–2030 juga memasukkan beans, peas, lentils, soy, nuts, dan seeds sebagai bagian dari kelompok makanan berprotein.

Sumber: The Nutrition Source